Warming-up

Om te voorkomen dat er overal losse oefeningen voor de warming up worden neergezet is er bij deze een stukje apart voor de warming up.
 * warming-up: **

Voor een marathon is een goede voorbereiding noodzakelijk. Een goede voorbereiding bestaat uit veel training en een goede conditie. In de voorgaande hoofdstukken is al aan de orde gekomen wat er in het lichaam gebeurd bij een training. Dit hoofdstuk gaat dieper in op de praktische kant van de training.

// Warming up // Bij elke training is het belangrijk om met een warming-up te beginnen. Tijdens de warming-up worden de spieren warm gemaakt, opgerekt en klaargestoomd voor de grote daad, de gewrichten worden gesmeerd waardoor ze beter voorbereid zijn op beweging. Bij de warming- up is het belangrijk om als eerst een stukje warm te gaan lopen. Tijdens dit warmlopen is snelheid en afstand niet van belang. Deze matige inspanning zorgt ervoor dat de spieren zich instellen op de zwaardere inspanning die zal komen. Het lichaam zal zich instellen op een toename van het energieverbruik in de spieren. Deze toename van het energieverbruik komt doordat de spieren in de benen in een korte tijd verder en meer moeten samentrekken dan wanneer een gewone looppas aangehouden wordt. Zonder deze energie kunnen de spieren minder goed samen trekken. Dit is voelbaar door een slap gevoel in de spieren. Dit is bijvoorbeeld goed te ervaren als er al een tijdje gesport wordt.

Om te verklaren waarom een goede warming-up van belang is, is het handig om te begrijpen hoe verbranding in de spieren plaatsvindt. Dit is uitgelegd in het hoofdstuk bewegingsapparaat. De warming up zorgt ervoor dat de 3 fasen van energietoevoer al hebben plaatsgevonden. De ademhaling en de bloedsomloop hebben zich al aangepast aan de inspanning. De fase van de anaërobe verbranding is al bereikt. Ook is het belangrijk om de spieren en gewrichten goed los te draaien, dit voorkomt blessures (hierover is meer te lezen bij het hoofdstuk blessures). Er zijn veel mogelijke oefeningen om de spieren en gewrichten los te draaien. Hieronder staan enkele voorbeelden. Deze kunnen tijdens het lopen al uitgevoerd worden.

Tijdens het lopen wordt er in 20 stappen omstebeurt de knieën omhoog getild.
 * Oefening 1: knie heffen **

Hoe gaat dat in zijn werk? Bij elke stap die er gezet wordt, blijft een been op de grond staan en bij het andere been wordt de knie omhoog getrokken. Na deze stap wordt er van been gewisseld.

Bij deze oefening wordt er in 20 stappen de hakken tegen de billen aan getikt.
 * Oefening 2: hakken-billen **

Hoe gaat dat in zijn werk? Bij elke stap staat weer een been op de grond en het andere been wordt naar achteren gebogen totdat de hak de bil raakt. Na deze stap wordt er van been gewisseld.

bij deze oefening word er 2x 20 meter zijwaarts gelopen.
 * Oefening 3: zijwaarts **

Hoe gaat dat in zijn werk? De startpositie is dat u zijwaarts gaat staan met het lichaam naar links of recht gekeerd. Daarna wordt er in een aardige tempo zijwaarts gelopen. Wanneer de 20 meter bereikt is wordt er van kant gewisseld.

Bij deze oefening wordt er 2x 20 meter een zijwaardse kruispas gedaan. Hoe gaat dat in zijn werk? Het lichaam staat weer gericht naar de linkerkant. Daarna kruist de met rechtervoet voorlangs de linkervoet, zoals hiernaast te zien is. Dan wordt de linkervoet naar voren verplaatst. Waar na de rechtervoet achter de linkervoet kruist. Dan verplaatst de linkervoet weer naar voren. En dan begint de hele kruispas weer opnieuw. Aan de rechterkant wordt er met de rechtervoet naar voren geplaatst en met de linkervoet gekruist.
 * Oefening 4: zijwaartse kruispas **


 * O **efening 1 en 2 is voor het losmaken van de kniegewrichten. Door de knie omhoog en naar achter te bewegen raakt de knie gewend aan de roterende beweging die je been maakt tijdens het rennen.

Bij oefening 3 en 4 worden ook de schouder- en de heupgewrichten losgemaakt. Tijdens het hardlopen beweegt u namelijk ook deze gewrichten. De heupgewricht omdat je ene been een roterende beweging maakt en dan de ander. En aangezien je benen eindigen in je heupen maakt de heup ook deel uit van deze roterende bewegingen. En Tijdens het rennen beweeg je ook je armen, dus is het ook goed om de schouders even los te gooien.

Naast dat oefening 4 de schouder-, knie- en heupgewrichten losmaakt, maakt deze oefening ook de enkelgewrichten los. Dit doet deze oefening omdat je een draaiende beweging maakt met je voet.


 * Na de warming-up zij de rek- en strekoefeningen aan de beurt: **

Bij rek- en strekoefening is de bedoeling dat u uw spieren oprekt. Zodat u blessures kunt voorkomen. Deze blessures zijn uiteraard wel spierblessures. Een spierblessure krijgt u als u een plotselinge beweging maakt of door een te sterke spierspanning. De spierblessure is bij dit geval eigenlijk een spierscheuring. Maar door de spieren iets op te rekken en de spanning in de spieren langzaam op te bouwen tijdens de rek- en strekoefeningen, is het aardig te voorkomen. De enige oorzaak van ene spierscheuring kan dan nog door een plotselinge beweging komen. Bij dit deel bespreken we namelijk de juiste oefeningen die u bij hardlopen nodig heeft en welke spieren ze oprekken. (Gerard Smits& Ben Waas, 2003)
 * Maar eerst worden de drie niveaus van rekken uitgelegd: **

Lichte rek: Bij de lichte rek is het de bedoeling dat wanneer de eerst voelbare spanning optreedt, deze positie 10 tot 15 sec vastgehouden wordt. Met de eerste spanning wordt bedoelt de spanning die u als eerste voelt bij het uitvoeren van de oefening. Deze spanning wordt dan langzamer hand minder.

Toenemende rek: Na de lichte rek gaat u langzaam verder door met de beweging tot u de volgende spanning voelt. Deze positie wordt weer 10 tot 15 sec aangehouden. Houdt er wel rekening mee dat de spanning een licht gevoel is, dus ga niet te hard door! Ook deze spanning wordt langzamer hand minder.

Verrekkende rek: Ga na de toenemende rek langzaam verder tot uw rekgrens. Deze rekgrens verschilt per persoon, dit heeft te maken met de grote van de spier. Als u uw rekgrens heeft gevoelt, gaat u weer langzaam terug tot u weer rechtop staat. Daarna herhaalt u deze oefening langzaam een paar keer opnieuw.


 * De rek- en strekoefeningen: **


 * Oefening 1: **
 * S ** tap 1: Ga rechtop met de benen wijd open staan.

**S** tap 2: Daarna wordt één knie gebogen, waardoor het andere ben zich automatisch strekt.

**S** tap 3: De buiging van de knie wordt in de drie niveaus gedaan. Want hoe verder de knie gebogen wordt hoe verder het andere been strekt.

**S** tap 4: Na het bereiken van het laatste niveau gaat u weer rechtop staan en begint u bij stap 2 met het andere been. Bij deze oefening moet u bij uw lies de spanning voelen. Deze oefening rekt dus uw lies iets op. Het is voldoende om deze oefening allebei de kanten twee keer te doen.


 * Oefening 2: **
 * S ** tap 1: Ga rechtop staan met de benen wijd open. Alleen staat u nu een been voor en een been achter.

**S** tap 2: Daarna wordt de knie van het voorstaande been gebogen. En ook hier strekt het andere been automatisch.

**S** tap 3: De buiging van de knie wordt in de drie niveaus gedaan.

S tap 4: Na het bereiken van het laatste niveau gaat u weer rechtop staan en begint u bij stap 2 met het andere been. De spier die u bij deze oefening oprekt is de kuitspier. Als u deze niet voelt doet u de oefening niet goed. Deze oefening doet u wederom twee keer per been. (Gerard Smits& Ben Waas, 2003)

In plaats van oefening 2 kunt u ook deze oefening doen om u kuitspieren op te rekken.
 * Oefening 3: **

**S** tap 1:Ga als eerst rechtop staan.

**S** tap 2: Dan wordt blijft één been staan en met het andere been wordt naar achteren gebogen.

**S** tap 3: De buiging van de knie naar achteren wordt in de drie niveaus gedaan. Bij het laatste niveau is het de bedoeling dat de hak de bil raakt.

**S** tap 4: Na het bereiken van het laatste niveau wordt weer de startpositie aan genomen en word er bij stap 2 begonnen met het andere been.

Het is voldoende om dit twee keer per been te doen.

Deze oefening gaat over het oprekken van de hamstrings deze wordt in twee varianten uitgelegd.
 * Oefening 4: **

De eerste:
 * S ** tap 1: ga op de grond zitten met de benen gestrekt naar voren.
 * S ** tap 2: Plaatst dan de rechtervoet naast de linkerknie.

** S ** tap 3: Dan wordt er met beide handen de linkerenkel vastgepakt en kijkt u langzaam omhoog. Dit omhoog kijken zorgt ervoor dat het lichaam meer strekt en daardoor ook de hamstring. Deze oefening doe je ook twee keer per been. (Gerard Smits& Ben Waas, 2003)
 * S ** tap 3: Het verder omhoog kijken wordt in de drie niveaus gedaan.
 * S ** tap 4: Na het bereiken van het laatste niveau wordt er weer rechtop gezeten met de benen wijd open en wordt er bij stap 2 met het andere been begonnen.


 * O** ok kan er voor gekozen worden als er beschikking is van iets waarop het been gestrekt kan worden om de volgende oefening te doen.
 * S ** tap 1: Ga als eerst recht op staan ongeveer een meter van het voorwerp af.
 * S ** tap 2: Leg dan één been op het voorwerp let wel op dat het been langzaam met de drie stappen gestrekt wordt.
 * S ** tap 3: Daarna wordt er weer recht op gestaan been

De oefening hoeft maar 2x per been gedaan te worden. Het is belangrijk dat het voorwerp wel ongeveer op heuphoogte zit anders heeft deze oefening geen zin, dus let goed op of het niet te hoog of laag is. Daarnaast is het zeer belangrijk om deze oefening niet te lang te doen bij het voelen van de rek grens niet langer 15sec. blijven staan! Want als er te ver gestrekt wordt of te lang is er een grote kans dat er een spierscheuring in uw hamstrings ontstaat. Na het intensief inspannen komt de cooling down. Dit werkt het tegenovergesteld als de warming-up. De warming-up zorgt er namelijk voor dat het lichaam geleidelijk van rustniveau naar een inspannende niveau. Een cooling down zorgt er juist voor dat het lichaam weer geleidelijk over gaat naar het rustniveau. Dit wordt bij de cooling down gedaan door niet gelijk te gaan stoppen maar de inspanning juist langzaam af te bouwen. Deze langzame afbouw zorgt ervoor dat de toegenome bloedstroom naar de spieren toe nog even op gang blijft. Dit zorgt ervoor dat de afvalstoffen uit de spieren goed afgevoerd kunnen worden. Door een cooling down te doen wordt het voorkomen van het hebben van gespannen, verstijfde en vermoeide spieren. Een goede cooling down bestaat uit de volgende onderdelen: Ook kan er eventueel een herstelmassage gedaan worden. Laat dit door iemand met verstand van masseren doen. ( bron: [] en  [] )
 * Cooling down: **
 * Eerst wordt er een stukje langzaam uitgelopen. Dit gaat uitlopen wordt gaat steeds op een lager tempo. Meestal wordt er vanaf 40% van de maximale inzet tot 15% gewerkt.
 * Daarna worden dezelfde rekoefening van de warming-up nog een enkel keer uitgevoerd.
 * Ga na het rekken zo snel mogelijk douchen. Tijdens het douchen is het goed, voor het regelen van het bloedsomloop, om afwisselend met warm en koud water te douchen.