Voorbereiding+op+marathon


 * Voorbereiding op de prestatie. **

De deelonderwerpen die we bij dit hoofdstuk bespreken zijn:

1 kleding 2 warming-up 3 trainingsschema's 4 cooling down 5 voedingsprotocollen 6 gebruik van energiebootsende middelen 7 Een indeling van de dag zelf (qua rust, voeding en beweging) 8 Een overzicht van wedstrijden die als training gelopen kunnen worden. 9 Een planning van wanneer je je qua training op welk punt moet bevinden. Er zijn 3 niveaus van rekken: Lichte rek: Bij de lichte rek is het de bedoeling dat wanneer de eerst voelbare spanning optreedt, deze positie 10 tot 15 sec vastgehouden wordt. Met de eerste spanning wordt bedoelt de spanning die u als eerste voelt bij het uitvoeren van de oefening. Deze spanning wordt dan langzamer hand minder.
 * kleding: **
 * Bij rek- en strekoefening is de bedoeling dat u uw spieren oprekt. Zodat u blessures kunt voorkomen. Deze blessures zijn uiteraard wel spierblessures. Een spierblessure krijgt u als u een plotselinge beweging maakt of door een te sterke spierspanning. De spierblessure is bij dit geval eigenlijk een spierscheuring. Maar door de spieren iets op te rekken en de spanning in de spieren langzaam op te bouwen tijdens de rek- en strekoefeningen, is het aardig te voorkomen. De enige oorzaak van ene spierscheuring kan dan nog door een plotselinge beweging komen. Bij dit deel bespreken we namelijk de juiste oefeningen die u bij hardlopen nodig heeft en welke spieren ze oprekken. **(Gerard Smits& Ben Waas, 2003)

Toenemende rek: Na de lichte rek gaat u langzaam verder door met de beweging tot u de volgende spanning voelt. Deze positie wordt weer 10 tot 15 sec aangehouden. Houdt er wel rekening mee dat de spanning een licht gevoel is, dus ga niet te hard door! Ook deze spanning wordt langzamer hand minder.

Verrekkende rek: Ga na de toenemende rek langzaam verder tot uw rekgrens. Deze rekgrens verschilt per persoon, dit heeft te maken met de grote van de spier. Als u uw rekgrens heeft gevoelt, gaat u weer langzaam terug tot u weer rechtop staat. Daarna herhaalt u deze oefening langzaam een paar keer opnieuw. U begint in de positie waarbij u benen wijd open staan. Daarna buigt u langzaam één knie. Als gevolg daarvan strekt u andere baan automatisch. Het kniebuigen begint in de drie stappen van hierboven, want hoe verder u uw knie buigt des te verder u andere been strekt. Als u de drie niveaus hebt gehad doet u hetzelfde alleen dat met de andere knie. Bij deze oefening moet u bij uw lies de spanning voelen. Deze oefening rekt dus uw lies iets op. Het is voldoende om deze oefening allebei de kanten twee keer te doen.
 * De rek- en strekoefeningen: **
 * Oefening 1: **

**Oefening 2:** Bij deze oefening gaat u ook weer met de benen wij open staan, alleen staat dit keer een been voor en een been achter. Dan gaat u door de knie die voor staat, als gevolg daarvan strekt u been die achter staat. U moet wel bij het achterste been de hiel op de grond houden, anders heeft het rekken geen zin. Na dit de drie fases gedaan te hebben wisselt u van been. Nu staat het wat achter stond voor. De spier die u bij deze oefening oprekt is de kuitspier. Als u deze niet voelt doet u de oefening niet goed. Deze oefening doet u wederom twee keer per been. (Gerard Smits& Ben Waas, 2003)

In plaats van oefening 2 kunt u ook deze oefening doen om u kuitspieren op te rekken. Deze oefening gaat als volgt: U gaat als eerste recht op staan. Vervolgens buist u een been naar achter, zorg dat uw hak langzaam naar u bil toe gaat. Dit naar het bil toe bewegen doet u in de drie stappen. Daarna wisselt u van been. Het is voldoende om dit twee keer per been te doen.
 * Oefening 3:**

**Oefening 4:** Deze oefening gaat over het oprekken van uw hamstrings deze wordt in twee varianten uitgelegd. De eerste is dat u gaat zitten met uw benen gestrekt naar voren. Plaatst dan je rechtervoet naast je linkerknie. Dan pakt u met beide handen uw linkerenkel vast en kijkt u langzaam in drie stappen omhoog. Dit omhoog kijken zorgt ervoor dat u uw lichaam meer strekt en dus ook uw benen. En de hamstrings zorgen voor de strekbeweging van uw knie/been. Daarna plaatst u uw linkervoet naast uw rechterknie etc. Deze oefening doe je ook twee keer per been. (Gerard Smits& Ben Waas, 2003) Ook kunt u ervoor kiezen als u beschikking heeft tot iets waarop u uw been kan strekken om de volgende oefening te doen. Ga als eerst recht op staan een stuk ongeveer een meter van het voorwerp afstaan. Leg dan |e één been op het voorwerp let wel op dat u uw been langzaam met de drie stappen rekt. Daarna zet u uw been weer op de plek en legt u uw andere been op het voorwerp neer. Het is belangrijk dat het voorwerp wel ongeveer op heuphoogte zit anders heeft deze oefening geen zin, dus let goed op of het niet te hoog of laag is. Daarnaast is het zeer belangrijk om deze oefening niet te lang te doen u moet als u uw rek grens voelt tussen de 10 en 15sec, blijven staan en niet langer! Want als u te ver strekt of te lang is er een grote kans dat uw een spierscheuring in uw hamstrings krijgt. Wat uiteraard niet fijn aan voelt!

//Verbranding in de spieren// __De energie voor de spiercellen worden geleverd mitochondriën die door de hele spier heen zitten. Bij de verbranding worden vetten en koolhydraten (waarvan glucose het belangrijkste is) omgezet tot koolstofdioxide( CO2) en water ( H2O), waardoor er energie vrij komt. Deze energie wordt voor een deel in de energierijke fosfaten adenosine-trifosfaat(ATP) en creatine-fosfaat(CP) opgeslagen. De rest komt vrij als warmte.

Wanneer u gaat bewegen kost het extra energie om van een rusttoestand over te gaan in een inspannende toestand, maar ook de inspannende toestand kost meer energie. Dus wordt er in de actieve spier in de eerste paar seconden de voorraad opgeslagen ATP verbruikt. Als de inspanning langer gaat duren wordt de voorraad opgeslagen CP verbruikt. Deze energievoorraden samen zijn genoeg om de spieren voor de eerste 25 tot 30 sec van de inspanning te voorzien. Maar daarna kan de aerobe verbranding(dit is verbranding met zuurstof waarbij veel ATP bij vrijkomt), niet op zijn maximale toeren lopen. Dit komt omdat het lichaam tijd nodig heeft om de ademhaling en de bloedsomloop aan te passen op de lichamelijke inspanning. Hiervoor heeft het lichaam een tijdelijke oplossing op bedacht. Dit is dat wanneer je spieren de energievoorraden hebben gebruikt de spieren tijdelijk over gaan tot de anaerobe verbranding ( dit is verbranding zonder zuurstof waarbij melkzuur vrij komt. In melkzuur zit weinig ATP. Dit kun je ook voelen wanneer bijvoorbeeld je armen verzuren.) Na ongeveer 45 seconden heeft deze anaerobe verbranding zijn maximum bereikt en moet de aerobe verbranding het geleidelijk gaan overnemen.

Zoals u hieronder in het schema kunt zien beginnen je spieren met het gebruiken van de energievoorraad ATP en CP (hieronder creatine phosphate genoemd.), dan begint de anaerobe verbranding ( hieronder anaerobic glycolysis genoemd.) en daarna neemt de aerobe verbranding het geleidelijk over ( hieronder aerobic glycolysis and fat oxidation genoemd.).__



( uit PowerPoint 3 training van de cursus marathon)

**hier vindt u de reacties van aerobe en anaerobe om te vergelijken hoeveel ATP bij welke verbranding plaats vindt.**
De formule: C6H12O6 + 6O2 ==> 6CO2 + 12H2O + 36 ATP Vertaling: glucose + 6 watermoleculen + 6 zuurstofmoleculen geeft 6 koolstofdioxidemoleculen + 12 watermoleculen + 36 ATP. Er komt dus 36 ATP vrij per glucosemolecuul. (bron: http://images.google.com/imgres?imgurl=http://www.exo.science.ru.nl/bronnen/scheikunde/suikers/img001. gif&imgrefurl=http://www.exo.science.ru.nl/bronnen/scheikunde/suikers.html&usg=__T mhVtwYf0y33KdKvJwlmCc7Er2I=&h=112&w=587&sz=52&hl=nl&start=2&um=1&tbnid= XVmYsfUudAVFwM:&tbnh=26&tbnw=135&prev=/images%3Fq%3Danaerobe%2Bdissimilatie%2 Bformule%26hl%3Dnl%26rls%3Dcom.microsoft:nl:IE-SearchBox%26rlz%3D1I7ADBS_nlNL291%26sa%3DN%26um%3D1)
 * aerobe verbranding:**
 * Anaerobe verbranding:**

De formule: C6H12O6 ==> melkzuur + 2 ATP + 2 NADPH,H+ Vertaling: glucose wordt omgezet in melkzuur, 2 ATP en 2 NADPH,H+. Er komt nu maar 2 ATP per glucosemolecuul vrij.

(bron: [] en [])

Als je de twee formules met elkaar vergelijkt kom je al snel achter dat er bij aerobe veel meer ATP per glucosemolecuul vrij komt.